گروههای غذایی اصلی عبارتند از نان و غلات، سبزیجات، میوهها، گوشت و حبوبات (پروتئین)، شیر و لبنیات. توجه داشته باشید که روغن و چربی جزو گروههای اصلی نیستند ولی مصرف چربی در بارداری برای ساخت جفت و تامین انرژی بدن شما لازم است، البته سعی کنید از روغنهای جامد به ویژه چربیهای حیوانی استفاده نکنید.
ویتامینها و املاح معدنی در طی بارداری نیاز بدن به اسید فولیک و آهن افزایش مییابد لذا مصرف مکمل توصیه میشود. یک برنامه غذایی جامع که شامل تمام گروههای اصلی ذکر شده باشد، افزایش نیاز به سایر ویتامینها را مرتفع میسازد. همه خانمهای باردار باید مکمل اسید فولیک مصرف کنند تا از ایجاد اختلال در تکامل مغزی-نخاعی جنین جلوگیری شود. آهن در تشکیل هموگلوبین موجود در سلولهای قرمز خون نقش دارد. هموگلوبین اکسیژن را به بافتهای بدن میرساند و در طی بارداری نیاز به آهن دو برابر میشود تا رساندن اکسیژن به بافتهای جنین به خوبی انجام شود، از این رو مصرف مکمل آهن و غذاهایی که سرشار از آهن هستند (مثل گوشت قرمز، نخود، لوبیا، آلو و ...) توصیه میشود. اگر این غذاها، با مواد سرشار از ویتامین C مثل گوجه فرنگی یا مرکبات مصرف شوند منجر به جذب بهتر آهن خواهد شد. کلسیم و ویتامین D برای ساخت استخوانها و دندانهای جنین لازم است. خانمهای باردار نیاز به مصرف روزانه حداقل ۱۰۰۰ میلی گرم کلسیم و ۶۰۰ واحد ویتامین D دارند. شیر و محصولات لبنی منبع غنی از کلسیم هستند. اگر با مصرف لبنیات سازگار نیستید، از مکملها و یا مواد غذایی جایگزین مثل بروکلی استفاده کنید. شیر غنی شده با ویتامین D و ماهیهای چرب مثل سالمون منبع خوبی برای تامین ویتامین D مورد نیاز شماست.
تغذیه در دوران بارداریوزن گیری در طی بارداری مقدار وزن گیری مطلوب در بارداری به وضعیت عمومی سلامت و BMI (شاخص توده بدنی) شما قبل از بارداری بستگی دارد. اگر وزن نرمالی دارید، وزن گیری ۱۲ تا ۱۶ کیلوگرم در طی بارداری قابل قبول است. طبیعتا اگر اضافه وزن داشتید وزن گیری کمتر و اگر لاغر هستید، وزن گیری بیشتر مطلوب است. توجه کنید که اضافه وزن و چاقی باعث مشکلات زیادی در بارداری میشود. به عنوان مثال باعث افزایش ابتلا به دیابت بارداری، فشارخون بارداری، مسمومیت بارداری، زایمان زودرس و افزایش احتمال سزارین میشود. چاقی روی سلامت جنین شما هم تاثیر میگذارد. افزایش وزن جنین باعث میشود حین تولد دچار آسیب شده و یا در کودکی دچار چاقی شود.
آیا در طی بارداری مجاز به مصرف کافیین هستیم؟ به طور کلی مصرف روزانه حداکثر ۲۰۰ میلی گرم کافیین بی خطر بنظر میرسد. مصرف زیاد کافیین میتواند باعث سقط شود.
آیا در طی بارداری ماهی بخوریم؟ اسید چرب امگا ۳ در بارداری و بعد از زایمان برای تکامل عصبی جنین لازم است. مصرف ماهی ۲ تا ۳ بار در هفته، قبل و در طی حاملگی و حین شیردهی مفید است هرچند که ماهیهایی که سطح متوسط تا بالای جیوه دارند نباید مصرف شوند )مثل کوسه ماهی، اره ماهی و ماهی کپور). مصرف ماهی تن سفید هم یکبار در هفته کفایت میکند. از مصرف ماهی دودی، نیم پز، ماهی خام یا سوشی که با ماهی خام تهیه میشود (و به طور کلی از مصرف هرگونه گوشت یا مرغ خام) برای جلوگیری از مسمومیت غذایی اجتناب کنید و قبل از مصرف حتما آن را خوب بپزید. همچنین از مصرف لبنیات غیر پاستوریزه خودداری کنید. تهوع و استفراغ به ویژه در سه ماهه اول بارداری، ممکن است باعث شود نتوانید تمام گروههای غذایی را مصرف کنید یا بوی غذا برایتان آزار دهنده باشد و باعث تشدید تهوع شما شود و یا ممکن است به طور کلی غذایی مفید باشد ولی مورد علاقه شما نباشد.
مهم این که است عادتهای غذایی غلط را در طی بارداری کنار بگذارید و تغذیه سالم را بشناسید تا وزن گیری مطلوبی داشته باشید.
